Naturalmente e senza farmaci

Potresti avere già sentito che il cortisolo è definito come “l’ormone dello stress”. Da questo potresti pensare che il cortisolo sia di per sé un ormone “cattivo”.Non è così, perchè il cortisolo ha ruoli che trascendono la risposta allo stress ed è essenziale per molte funzioni corporee.Quello che è importante è mantenerlo in equilibrio e questa è la chiave della salute quando si parla di qualsiasi ormone del nostro organismo. 
Comprendere bene che cosa è il cortisolo e a cosa serve può essere utile per sapere come mantenerlo in un intervallo ottimale. 

Cos'è il cortisolo? 

Per cominciare, il cortisolo è classificato come un ormone glucocorticoide. Questo è un modo elegante per dire che è il tipo di ormone che aiuta a fornire glucosio al cervello. Il cortisolo viene rilasciato dalle ghiandole surrenali, che sono piccole ghiandole che si trovano direttamente sopra entrambi i reni. I recettori per gli ormoni glucocorticoidi si trovano in quasi tutti i sistemi del tuo corpo: nervoso, immunitario, riproduttivo, respiratorio, muscoloscheletrico, pelle e unghie e cardiovascolare. Detto questo, puoi immaginare che il cortisolo svolga un ruolo piuttosto importante nel funzionamento del corpo. 

Cosa fa il cortisolo? 

Da dove cominciamo?! 
È risaputo che il cortisolo è parte integrante della risposta allo stress del corpo.Detto questo abbiamo bisogno di una quantità equilibrata di cortisolo nel nostro sistema perché questo ormone ha molti ruoli importanti: 

• Agisce contro qualsiasi infiammazione che si verifica nel corpo 
• Supporta le funzioni del sistema immunitario 
• Aiuta a regolare il metabolismo. Il cortisolo è catabolico, il che significa che scompone le molecole nel corpo in unità più piccole e quindi aiuta a fornire energia al corpo. Vediamo in che modo questo ormone si collega allo stress: 

Cosa c'entra il cortisolo con lo stress? 

Come parte del sistema nervoso, il cortisolo viene rilasciato dalle ghiandole surrenali quando viene attivato il sistema nervoso simpatico (SNS). Questa parte del sistema nervoso è responsabile di mantenere il corpo in allerta quando viene percepito un pericolo. Questo può certamente esserci utile in termini di tenerci al sicuro quando ci troviamo di fronte a una situazione minacciosa a cui dobbiamo reagire in modo appropriato. Schivare una macchina che arriva ad alta velocità mentre si attraversa la strada, o correre per prendere il treno proprio mentre le porte si stanno chiudendo sono alcuni classici esempi della nostra vita quotidiana. 
Questa funzione del cortisolo diventa un po' complicata quando si tratta di stress eccessivo. Quando ti senti ansioso per una situazione, potresti notare che il tuo cuore batte rapidamente e il tuo stomaco si agita. Forsele tue mani sudano e trovi difficile respirare profondamente. Potresti diventare presto preda dell’ansia e pensare ai tuoi impegni per il giorno successivo e mettere inconsapevolmente  in atto tutti quei meccanismi di difesa, come se il tuo corpo dovesse prepararsi a combattere o fuggire da una minaccia per la vita. 
Ora immagina di avere questa risposta ogni giorno, anche ogni ora, a causa di situazioni che sono estremamente stressanti per te indipendentemente dal loro livello oggettivo di gravità. Quando il SNS (Sistema Nervoso Simpatico) viene attivato continuamente, i livelli di ormoni che vengono rilasciati in quei momenti aumentano nel flusso sanguigno. Chi soffre di stress e ansia cronici ha pertanto livelli di cortisolo sempre elevati. 
La risposta allo stress del corpo può anche essere indotta in situazioni che sono più biologiche che guidate mentalmente. L'infiammazione, la privazione del sonno e l'esercizio fisico intenso ne sono esempi. 
Come accennato in precedenza, il cortisolo viene prodotto per avviare una risposta antinfiammatoria, quindi anche l'eccessiva infiammazione spesso si traduce in concentrazioni più elevate di cortisolo nella circolazione sistemica. 
Il rilascio di cortisolo è mediato da un asse fisiologico che segue il ritmo circadiano, quindi il cortisolo è più alto al mattino per aiutarti ad alzarti dal letto e più basso di notte per consentire al tuo corpo di iniziare a rallentare e prepararsi per il riposo.Da qui è facile comprendere che cicli di sonno irregolari o interrotti possono far andare in tilt i livelli di cortisolo. 
Se mi segui sai che consiglio sempre di fare esercizio perchè allenarsi fa bene a molte cose e alla salute ma anche questo richiede equilibrio, perchè se l’allenamento è eccessivo può causare infiammazione e/o dolore o stanchezza mentale e stress e non è più vantaggioso come potresti pensare.Tutto ciò che causa stress fa infatti aumentare i livelli di cortisolo, il che può essere particolarmente frustrante per chi si sottopone ad un esercizio fisico intenso per perdere peso o perfino per alleviare lo stress.Questo anche perché livelli eccessivi di cortisolo causano l'accumulo di tessuto adiposo bianco (grasso) nella regione addominale, in particolare sotto l'ombelico.(i grasso più pericoloso per la salute).Inoltre fanno anche aumentare l’appetito, in particolare per i cibi molto calorici. 

Come faccio a sapere se il mio cortisolo è alto? 

Il cortisolo si può facilmente testare con un semplice esame del sangue o della saliva nelle 24 ore (il metodo migliore).Ci sono anche segnali specifici che possono fare pensare che i tuoi livelli di cortisolo potrebbero essere elevati e che quindi dovresti misurarlo.Per esempio: 

• Aumento di peso inaspettato o difficoltà a perdere peso 
• Problemi con il sonno 
• Malumore 
• Diminuzione dell'energia 
• Aumento della pressione sanguigna 
• Sensibilità alla luce e al rumore 
• Ipervigilanza 
• Stordimento o perdita temporanea della vista
•  “Svenimento" o sensazione di svenimento quando si passa dalla posizione seduta o sdraiata alla posizione eretta.Inoltre potresti sentirti ansioso, “stressato” o eccessivamente stanco.
• L’infiammazione del corpo aumenta e di conseguenza potresti vedere comparire l’acne, o ammalarti e/o avere disturbi del sonno. 

Come posso bilanciare i livelli di cortisolo in modo naturale? 

Conoscere la causa dei livelli elevati di cortisolo, è indispensabile per intervenire e riportare equilibrio nel corpo e nei livelli di questo specifico ormone.Esistono successivamente molti modi naturali per lavorare sulle cause tra cui l’alimentazione e gli integratori. 

Quello che puoi fare da solo 

Fai quello che puoi per ridurre lo stress mentale. Questo potrebbe essere per esempio scrivere un diario, fare meditazione, un percorso di BCT (terapia cognitivo comportamentale), e forme “dolci” di allenamento, tra cui Yoga, Pilates o semplici camminate nella natura.Per alleviare lo stress trova anche un hobby che ti piace o passa più tempo con gli amici. 

Dai priorità al tuo riposo! 

Dalle sette alle nove ore di sonno sono il tempo ideale di cui ha bisogno il corpo per farti sentire più energico, anche se questo tempo può variare da persona a persona. 
Cerca inoltre di esporti alla luce del sole ogni giorno, specialmente nelle prime ore del mattino, il che significa aprire le persiane o le tende appena ti svegli per fare entrare la luce nella camera da letto.Assicurati che la tua camera sia buia di notte per allineare il tuo corpo con il suo naturale ritmo circadiano. Imposta un promemoria per andare a dormire e una sveglia mattutina in modo da andare a letto e svegliarti secondo un programma preciso. In questo modo il tuo corpo si adatterà e si aspetterà questa routine, rendendo tutto molto più facile. Ridurre lo stress mentale può inoltre anche aiutare con il sonno.  
Mangia una dieta nutriente ed evita cibi che aumentano la produzione di cortisolo, tra cui tutti gli zuccheri aggiunti, (controlla le etichette), cereali raffinati come pane, pasta e riso bianco, e grassi saturi. 
Gli alimenti che al contrario possono aiutare a bilanciare i livelli di cortisolo includono: 

• Cioccolato fondente (Una buona notizia no?) 
• Frutta e verdura possibilmente bio o/e a km zero. 
• Pesci grassi come tonno e salmone 
• Noci e semi oleosi 
• Alimenti pro/prebiotici come yogurt (anche senza latticini), kimchi e kombucha 
• Cereali integrali (riso integrale, quinoa, farro, pane e pasta 100% integrali) 
• Acqua – minimo 2 litri al giorno 

Integratori 

Alcuni integratori possono fare miracoli nel portare il tuo benessere al livello successivo. Alcuni tipi di integratori che possono aiutarti a bilanciare il cortisolo sono:
Adattogeni come Rhodiola o Ashwagandha. Gli adattogeni sono erbe potenti che letteralmente aiutano il tuo corpo ad "adattarsi" a situazioni stressanti e a rispondere con più calma, riducendo così l'ansia.
Acidi grassi Omega-3, noti per migliorare l'umore e la memoria. Cerca di ottenerli prima di tutto dal cibo!
Pro e prebiotici, che possono aiutare a diversificare i batteri intestinali e quindi sostenere il tuo benessere fisico ed emotivo.Come per tutti gli integratori ricorda sempre che il cibo ne è sempre la migliore fonte.
Erbe che promuovono il rilassamento come camomilla, lavanda e radice di valeriana (particolarmente calmanti se consumate come una bella tazza di tè caldo mentre guardi il tuo programma preferito o leggi un buon libro) 
Se pensi che i tuoi livelli di cortisolo possano essere sbilanciati, sono qui per aiutarti.Puoi eseguire presso il mio studio a Roma o anche in telemedicina inviando un campione salivare, le analisi di laboratorio necessarie per valutare i tuoi livelli di cortisolo, e posso fornirti un supporto olistico nutrizionale e sul tuo stile di vita per mantenere la tua salute a livelli ottimali.
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