Come mantenere un cuore sano
Perchè il cuore si "ammala"
Il nostro cuore è al centro del nostro benessere fisico ed emotivo. Purtroppo secondo le statistiche i tassi di obesità e sovrappeso stanno salendo e l’obesità e il sovrappeso sono una delle cause note di malattie cardiovascolari che uccidono più persone del cancro essendo responsabili di oltre il 20% dei decessi nei paesi occidentali.
Quali sono le cause dei problemi di salute del cuore?
Grassi sani e malsani
Molte persone pensano che i grassi facciano male al cuore e che facciano ingrassare e con una ragione:I grassi infatti forniscono circa 9 calorie per grammo, ossia più del doppio rispetto alla stessa porzione di carboidrati o proteine (4 calorie per grammo).Tuttavia non tutti i grassi sono uguali. I grassi sono collegati alla produzione di colesterolo da parte del corpo, il che può determinare il rischio di malattie cardiovascolari.La distinzione da fare però è quella è tra grassi saturi e grassi insaturi.
I grassi saturi sono molecole di grasso che non contengono doppi legami tra le loro molecole di carbonio; sono quindi “saturi” di idrogeno. Questi grassi sono solidi a temperatura ambiente e aumentano la produzione di lipoproteine a bassa densità (LDL), comunemente chiamate “colesterolo cattivo”. Le LDL causano accumulo e blocco arterioso, riducendo il flusso di sangue e ossigeno al cuore, aumentando di conseguenza il rischio di diabete, malattie cardiache, infarto e ictus. I grassi saturi si trovano nella carne rossa (manzo, agnello, maiale), nella pelle del pollame, nel lardo e nei latticini (burro, latte, formaggi, creme).
I grassi insaturi contengono doppi legami tra le molecole di carbonio. Questi grassi includono acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6, entrambi fondamentali per i processi corporei, ed entrambi ottenuti da fonti alimentari perché le nostre cellule non sono in grado di produrli. I grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente e aumentano la nostra percentuale di lipoproteine ad alta densità (HDL), o “colesterolo buono”, che è in grado di fluire attraverso il flusso sanguigno, legandosi e portando con sé le LDL e la placca lontano dal cuore e verso il fegato. Un consumo sufficiente di questi grassi sani è associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari. I grassi insaturi si trovano in avocado, noci, semi, olive, cocco, pesce grasso (salmone, trota, sgombro) e negli oli sani associati (oliva, cocco, avocado, sesamo, pesce).
Il terzo gruppo di grassi sono i trigliceridi. Il corpo converte l'energia che non viene utilizzata subito in trigliceridi e la immagazzina all'interno delle cellule adipose, dove viene successivamente rilasciata dagli ormoni in caso di deficit energetico. Alti livelli di trigliceridi creano più depositi di grasso e placca all'interno delle pareti arteriose, che a loro volta riducono il flusso di ossigeno e sangue. Ciò può contribuire all'arteriosclerosi, all'ispessimento delle pareti arteriose e fa aumentare aumentare il rischio di obesità e malattie cardiovascolari.
Consumo di zuccheri
Altri fattori scatenanti delle malattie cardiovascolari possono includere zucchero, alcol, stress e mancanza di esercizio fisico. Gli zuccheri possono essere difficili da individuare sulle etichette; ci sono infatti almeno 61 nomi diversi per gli zuccheri. Alcuni dei più comuni includono glucosio, fruttosio, destrosio, galattosio, maltosio, destrina e saccarosio. Gli zuccheri possono anche nascondersi in cibi ricchi di carboidrati come pane e pasta, sciroppi (come sciroppo d'acero, agave e miele), cibi in scatola (cereali, barrette di cereali), frutta in scatola, yogurt, succhi e bevande sportive.
L'alcol viene metabolizzato all'interno del corpo in zucchero e viene immagazzinato nelle nostre cellule adipose, aumentando i nostri livelli di trigliceridi e LDL. Mentre questo processo aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete, degrada anche il fegato e inibisce la sua capacità di disintossicare il nostro organismo. Il consumo costante di alcol può inoltre anche rilasciare radicali liberi e ormoni dello stress, causando un invecchiamento precoce e l'esaurimento delle vitamine del gruppo B, dei livelli di energia, della funzione del metabolismo e della funzione cerebrale. Molte bevande alcoliche vengono inoltre mescolate con succhi zuccherati, aumentando il loro potenziale dannoso. Ridurre il consumo di alcol e scegliere consapevolmente quello che si beve è di conseguenza molto importante, e non solo per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, ma anche per la salute generale.
Come migliorare la salute del tuo cuore e prevenire problemi futuri
La dieta è tutto
Il primo passo per prevenire e persino invertire il rischio di malattie cardiache è la dieta:Una dieta che promuova la salute del cuore e la salute in generale deve includere più fonti vegetali e grassi sani, e escludere o limitare fortemente cibi trasformati, zuccheri e grassi saturi. I grassi sani ci aiutano a fare salire i livelli di HDL(colesterolo buono) e hanno un effetto disintossicante che unito a una minore assunzione di tossine e zuccheri consente al nostro fegato di scovare i grassi dannosi (LDL) e la placca, anche dopo anni di accumulo.
La frutta e la verdura fresca sono ricche di antiossidanti e fibre e sono naturalmente antinfiammatorie. Proteggere il nostro corpo dall'infiammazione cronica di basso livello e dai dannosi radicali liberi aiuta la salute del nostro cuore e l'aumento del consumo di fibre con l'alimentazione, aiuta a scovare il colesterolo attraverso una regolare peristalsi intestinale.
Un cuore calmo è un cuore sano e felice
I livelli di stress sono aumentati dal consumo di alcol, oltre a molti fattori personali e ambientali. Lo stress cronico aumenta i livelli di zucchero nel sangue e l'infiammazione e aumenta il rischio di quasi tutte le malattie, malattie cardiovascolari comprese. Gestire efficacemente lo stress attraverso attività che promuovono un efficace flusso di energia e rilassamento può ridurre il rischio di malattie del cuore. Per alleviare lo stress, prova a meditare (molte app possono essere utili, come Calm, o Insighttimer e Petit Bambou), a leggere, scrivere o fare una passeggiata, soprattutto nella natura, poiché il colore verde ha un marcato effetto calmante sul nostro equilibrio neurochimico. Cerca inoltre di ridurre l'uso dell'elettronica e di trascorrere più tempo con la famiglia e gli amici.
Muoviti!
L'attività fisica, oltre ad essere molto efficace per fare fronte allo stress, è anche fondamentale per mantenere un cuore sano. L'allenamento di forza aumenta i muscoli e riduce il grasso corporeo, mentre l’attività aerobica migliora la circolazione, elimina le tossine e fa muovere la linfa, rinforzando il sistema immunitario e riducendo il rischio di malattie croniche. Un allenamento efficace dovrebbe includere almeno 30-60 minuti di attività fisica per 4-5 giorni alla settimana.Va bene qualsiasi attività fisica, dal nuoto, allo yoga, alla corsa, alla camminata, al kickboxing, o al ciclismo. Il concetto è fare qualunque cosa che aumenti la frequenza cardiaca e che ti faccia muovere e sudare.
Il tuo cuore ti mantiene in vita ad ogni battito, abbine cura!