Milioni di italiani hanno problemi di insonnia 

Come ristabilire naturalmente una sana routine del sonno senza farmaci  

 La guida naturale per sconfiggere l'insonnia 

Ristabilire naturalmente una sana routine del sonno senza farmaci, non è solo possibile, ma è anche preferibile se si pensa agli svantaggi dell'uso prolungato di sonniferi. Richiede tuttavia un approccio delicato e altamente personalizzato che include nutrizione, prodotti botanici e cambiamenti nello stile di vita. 

 Un dilemma che affligge principalmente le grandi città 

 In qualità di medico olistico a Roma sento spesso i miei pazienti lamentarsi dei rumori che li tengono svegli la notte: dai camion della spazzatura, alle persone ubriache che schiamazzano alle 4 del mattino, alle cene di lavoro dove si abusa ci cibo e alcol e si tira tardi, ai lavori ad alto stress che non finiscono con le ore di ufficio, ai clacson delle auto, ai lavori in corso, ai vicini particolarmente rumorosi, l’elenco è praticamente infinito. La città stessa di Roma è una fonte costante di sovraccarico energetico.Se poi vi guardate intorno, quante persone vedete con il cellulare attaccato all’orecchio per la maggior parte del tempo? Eppure ci sono studi che hanno collegato l'uso del cellulare a schemi di sonno frammentati, nonché sintomi simili all'ADHD, depressione e scarsa memoria nei bambini e negli adolescenti. Inutile dire che chi vive nelle grandi città come Roma è in uno stato di sovraccarico del sistema nervoso, e come posso verificare nella mia pratica, sempre più persone hanno problemi a dormire bene. 

Il  Bel Paese che non dorme mai 

L'insonnia è una piaga moderna. I problemi del sonno colpiscono circa 12 milioni di italiani e il 50% di questi casi riguarda disturbi del sonno cronici. Le conseguenze sono evidenti e vanno da infortuni e decessi sul lavoro a problemi di salute cronici come obesità, diabete, depressione e problemi cardiovascolari. Il costo dell'insonnia per l'economia della nazione in perdita di produttività è di svariati miliardi di euro, e nell’ultimo anno, sono state dispensate più di 2 milioni di prescrizioni per sedativi e ipnotici. I farmaci funzionano? A quanto pare non troppo dal momento che il numero delle persone che non riescono a dormire è in aumento.Gli effetti collaterali degli psicofarmaci inoltre non sono proprio gradevoli.Tendono infatti a dare amnesie pertanto chi li assume può fare cose la notte  che poi non ricorda o svegliarsi sentendosi intontito. Le benzodiazepine in più creano anche  una forte dipendenza. I problemi alla sospensione sono infatti molti tra cui ansia e insonnia di rimbalzo, e questo lo sperimento direttamente con i pazienti che vengono da me per interrompere l’uso di tali sostanze, oltre al fatto che coi sono molti studi sul tema.La notizia peggiore tuttavia è che l’assunzione di farmaci per il sonno è associata a un rischio quintuplicato di morire di morte prematura. 

 Che alternative offre la medicina Naturopatica? 

 Ristabilire il ritmo del sonno senza l'uso di farmaci non è solo possibile, ma anche preferibile se si pensa agli svantaggi dell'uso prolungato di sonniferi. Richiede tuttavia un approccio delicato e altamente personalizzato che include nutrizione, prodotti botanici e cambiamenti nello stile di vita. Di seguito le 5 principali strategie per chi ha problemi di insonnia, che possono anche essere messe in atto da chiunque voglia migliorare la propria qualità del sonno. 

Le cinque regole del sonno 

1.Tieni sotto controllo il cortisolo: quando sei stressato o ansioso, le ghiandole surrenali producono cortisolo. Se non riesci a dormire perché gli stessi pensieri  ti girano all'infinito nella testa, ci sono molte probabilità che i tuoi livelli di cortisolo siano alti. Il miglior rimedio per questo è l'assunzione di erbe adattogene come il ginseng siberiano, l'ashwagandha e la rodiola, che aiutano a nutrire le ghiandole surrenali e aiutano anche il corpo a far fronte allo stress in modo molto efficace. La tensione nervosa e l’insonnia privano inoltre anche il tuo corpo di magnesio, di cui hai bisogno per rilassare i muscoli. Prendi pertanto in considerazione l’assunzione di un integratore di magnesio e aumenta l'assunzione di alimenti ad alto contenuto di magnesio come le verdure a foglia verde, i semi di zucca e le mandorle. Infine, fai qualcosa per alleviare l’ansia.Trovati un hobby, approfitta dei parchi della città per fare delle belle passeggiate nella natura e ricordati di fare ogni giorno qualcosa che ti piace in modo da allentare lo stress.
2. Nutriti correttamente: Se hai problemi a dormire dovrai anche eliminare la caffeina e lo zucchero. Sfortunatamente, questi due alimenti sono responsabili della difficoltà a dormire e insieme alla nicotina fanno anche salire i livelli di cortisolo, aumentando la suscettibilità del tuo corpo all'insonnia nel corso della giornata. Fai attenzione alla caffeina nel tè, nel cioccolato e nelle bevande. Se sei incline all'ansia, non bere più di una bevanda contenente caffeina al giorno e consumala comunque prima di mezzogiorno. Anche il tè verde può essere ricco di caffeina, pertanto usalo con parsimonia.Lo zucchero è inoltre un destabilizzatore dell'umore e anche per questo può influenzare profondamente il sonno. Se mangi molto zucchero o cibi che vengono digeriti in zucchero (come pane, cereali per la colazione, pasta e riso), il livello di zucchero nel sangue aumenterà dopo averli mangiati, e il consumo regolare di questi alimenti creerà picchi di insulina nel sangue innescando ansia, depressione, sbalzi di umore e insonnia.Cerca di basare la tua dieta su verdure e proteine (pesce, pollame, uova, carne), frutta, noci, semi, e grassi buoni come olio d'oliva, olio di semi di lino e olio di cocco biologico.

 3. Sviluppa una sana routine del sonno: Il corpo e la mente (e in particolare le ghiandole surrenali) rispondono bene all'abitudine. Cerca di andare a letto prima delle 23.00, se riesci anche durante il weekend.
Tieni la camera al buio e mantieni una temperatura fresca e confortevole.Se il tuo partner russa , o i tuoi animali di casa rimangono particolarmente  attivi la notte, o ancora se hai vicini rumorosi, cambia stanza e se non puoi usa i tappi per le orecchie.Un'ora prima di andare a letto, bevi inoltre una tazza di camomilla, e prendi l’abitudine di fare un bagno serale con due tazze di Sali di Epsom e tre gocce ciascuno di oli essenziali di gelsomino, lavanda e camomilla
4.Fai esercizio: Se l’esercizio fa bene a tutti, chi ha problemi a dormire dovrebbe esercitarsi fino allo sfinimento. Il corpo umano è progettato per muoversi, non per stare tutto il giorno curvo sullo schermo di un computer. Un esercizio delicato come camminare e lo stretching aiuteranno il tuo corpo a rilasciare endorfine che ti aiuteranno a placare l’ansia.Se fai esercizi di forza o esercizi aerobici e sudi molto la produzione di endorfine sarà ancora maggiore, e le endorfine agiscono come potenti tranquillanti che ti faranno dormire meglio la notte.Secondo recenti studi è stato dimostrato che sole 3 ore di esercizio alla settimana migliorano la qualità del sonno del 65%!
5. Calma la mente: Purtroppo l’insonnia crea un circolo vizioso per cui chi non riesce a dormire tende a preoccuparsi per questo e purtroppo più ti preoccupi e meno dormi.A queste persone cito spesso l’esempio dei monaci buddisti che pur dormendo pochissimo si sentono perfettamente riposati.Come è possibile?Perchè praticano regolarmente la  meditazione. Infatti, uno studio ha mostrato che i soggetti che meditano ogni giorno hanno meno bisogno di dormire. Qualsiasi tipo di meditazione tu scelga, dalla preghiera, alla recitazione di mantra alla respirazione profonda, la meditazione ti aiuterà a sopprimere i pensieri ripetitivi che ti impediscono di dormire. 

Datti del tempo, ma non sottovalutare il problema 

Apportare tutte queste modifiche contemporaneamente potrebbe sembrare difficile, quindi prova ad aggiungerne una alla volta per circa un mese. Chi soffre di insonnia tipicamente è arrivato a questa condizione in un certo lasso di tempo, pertanto non pretendere tutto subito.Ristabilire delle corrette abitudini ti richiederà un po’ di pazienza ma alla fine otterrai dei risultati ed è questo quello che conta.
Sarei felice di conoscere le vostre esperienze con l’insonnia, e quale strategia tra quelle che vi ho suggerito (o anche altre) vi hanno aiutato a dormire meglio.Scrivetemi  e condividete le vostre esperienze via mail oppure scrivetemi su Facebook o su Instagram.