L’importanza della colazione e una ricetta colorata e energetica

Da provare domani mattina!

La colazione è definita "il pasto più importante della giornata" per una buona ragione. Perchè la colazione del mattino interrompe il periodo digiuno notturno.Al mattino abbiamo bisogno di ripristinare le scorte di glucosio per aumentare il livello di energia e prontezza, e soprattutto abbiamo bisogno di nutrienti essenziali per mantenerci in buona salute.
Secondo molti studi fare colazione ha molti benefici per la salute.Migliora l’energia e la capacità di concentrazione a breve termine, e aiuta anche con la gestione del peso riducendo il rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2.
Nonostante i benefici della colazione per la salute e il benessere, molte persone spesso però la saltano, per motivi diversi.La buona notizia è che ci sono molti modi per rendere più facile inserire la colazione nella tua giornata.

Perché la colazione è così importante

Quando ti svegli dal tuo sonno notturno, potresti non aver mangiato per un massimo di 10 ore. La colazione reintegra le riserve di energia e sostanze nutritive nel tuo corpo.
La fonte di energia del corpo è il glucosio. Il glucosio viene scomposto e assorbito dai carboidrati che mangi. Il corpo immagazzina la maggior parte della sua energia sotto forma di grasso. Ma il tuo corpo immagazzina anche un po' di glucosio sotto forma di glicogeno, la maggior parte nel fegato, con quantità minori nei muscoli.
Durante i periodi di digiuno, come durante la notte, il fegato scompone il glicogeno e lo rilascia nel flusso sanguigno sotto forma di glucosio per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questo è particolarmente importante per il tuo cervello, che si basa quasi interamente sul glucosio per produrre energia.
Al mattino, dopo che sei rimasto senza cibo per 10/12 ore, le tue riserve di glicogeno sono basse. Una volta esaurita tutta l'energia delle riserve di glicogeno, il tuo corpo inizia a scomporre gli acidi grassi per produrre l'energia di cui ha bisogno. Ma senza carboidrati, gli acidi grassi sono solo parzialmente ossidati, il che può ridurre i livelli di energia. Fare colazione aumenta i livelli di energia e ripristina i livelli di glicogeno pronti a mantenere attivo il metabolismo per la giornata.
Molte persone saltano la colazione per ridurre l'apporto energetico complessivo. Ma la ricerca mostra che anche con un maggiore apporto di energia, chi fa colazione tende ad essere più attivo fisicamente al mattino rispetto a chi non mangia fino a tarda ora della giornata. Gli alimenti per la colazione devono essere ricchi di nutrienti chiave come acido folico, calcio, ferro, vitamine del gruppo B e fibre. La colazione dovrebbe inoltre fornire gran parte dell'apporto totale di nutrienti della giornata. Le persone che fanno colazione hanno per questo maggiori probabilità di raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamine e minerali rispetto alle persone che non la fanno.

La colazione ti aiuta a controllare il peso

Le persone che fanno regolarmente colazione hanno meno probabilità di essere in sovrappeso o obese.
Mangiare al mattino sembra infatti che prevenga fluttuazioni maggiori dei livelli di glucosio nel sangue, aiutando a controllare l'appetito
La colazione in più ti impedisce di arrivare al pasto principale della giornata con troppa fame, e di conseguenza rende meno probabile l’abbuffarsi con cibi spazzatura ad alto contenuto calorico, ricchi di grassi e di zuccheri aggiunti o sale.

La colazione aumenta le capacità intellettuali

Se non fai colazione, potresti sentirti un po' pigro e avere difficoltà a concentrarti sulle cose. Questo perché il tuo cervello non ha ricevuto l'energia (glucosio) di cui ha bisogno per andare avanti. Gli studi suggeriscono che non fare colazione influisce infatti sulle prestazioni mentali, compresa l'attenzione, la capacità di concentrazione e la memoria, rendendo più difficile svolgere alcune attività lavorative.
Anche molti bambini e adolescenti saltano la colazione, ed è stato dimostrato che hanno risultati scolastici peggiori rispetto a quelli che fanno colazione regolarmente.

Una sana colazione può ridurre il rischio di ammalarsi

Rispetto alle persone che non fanno colazione, coloro che fanno colazione regolarmente tendono ad avere un rischio inferiore sia di obesità che di diabete di tipo 2. Ci sono anche alcune prove che le persone che non fanno colazione possono essere a maggior rischio di malattie cardiovascolari.

La colazione aiuta a fare scelte alimentari migliori

Le persone che fanno colazione generalmente seguono diete più sane in generale, hanno migliori abitudini alimentari e hanno meno probabilità di avere voglia di spuntini non salutari durante il giorno rispetto alle persone che saltano la colazione. I bambini che consumano una colazione inadeguata hanno inoltre maggiori probabilità di fare scelte alimentari sbagliate non solo per il resto della giornata, ma anche a lungo termine.
Chi salta la colazione tende anche a sgranocchiare spuntini a metà mattina o pomeriggio. Questo può essere un problema soprattutto se gli spuntini sono ipercalorici, poveri di fibre, vitamine e minerali, e ricchi di grassi e sale.In più, senza l’energia della colazione, alcune persone si sentono letargiche e per superare il senso di stanchezza assumono più caffeina per superare la giornata.
Se salti la colazione, prova uno spuntino nutriente come frutta fresca, yogurt, carote e finocchi freschi o un panino integrale per aiutarti a superare la fame di metà mattina.

Saltare la colazione

È stato dimostrato che saltare la colazione è molto comune soprattutto tra i bambini e gli adolescenti, e tra le persone anziane.
Di solito chi salta la colazione lo fa per motivi diversi tra cui, rimanere un po’ di più a letto, perdere peso, e non sentire fame al mattino.
Sebbene non sia consigliabile saltare la colazione, una buona alimentazione non riguarda solo il numero di pasti che fai ogni giorno, per cui se proprio non ti va di mangiare al mattino cerca comunque di compensare il contenuto nutrizionale che hai perso a colazione con il pranzo e la cena.

Idee per cibi sani per la colazione

La ricerca ha dimostrato che gli scolari hanno maggiori probabilità di fare colazione se a casa sono prontamente disponibili alimenti per la colazione facili da preparare. Alcuni suggerimenti rapidi includono:
Porridge a base di fiocchi d'avena: quando scegli l'avena, scegli la varietà semplice e aggiungi la frutta in seguito poiché le varietà con frutta secca tendono anche ad avere molto zucchero aggiunto.
Cereali integrali con latte, yogurt naturale e frutta fresca
frutta fresca e noci crude
Toast integrali a lievitazione naturale, o muffin, uova in camicia o sode, o formaggio e avocado con un paio di cucchiaini di humus o burro di mandorle
Frullati a base di frutta o verdura fresca, yogurt naturale o latte
con un po' di frutta fresca aggiunta per una maggiore dolcezza e un po' di frutta secca per renderla croccante.

Se hai poco tempo puoi comunque fare colazione

Partenze mattutine, lunghi spostamenti e impegni, fanno sì che molti di noi non trovino il tempo di sedersi a fare colazione prima di uscire per la giornata. Qualunque sia il motivo per cui hai poco tempo al mattino, ci sono modi per rimediare.
Tra questi, puoi preparare alcuni cibi veloci e salutari la sera prima, che puoi anche portarti al lavoro.
Prendi l'abitudine di impostare la sveglia da 10 a 15 minuti prima del solito per avere il tempo di fare colazione a casa.
Cerca di cambiare tutte le abitudini che ti fanno perdere tempo al mattino (come controllare le e-mail o scorrere i social media) e usa invece questo tempo per la colazione.

Non hai fame al mattino?

Alcune persone non riescono proprio a mangiare la mattina, e spesso perché mangiano troppo tardi la sera, o perchè non amano i cibi per la colazione.
Se per te è difficile mangiare al mattino potresti provare a mangiare meno la sera, e a mangiare un po’ prima, e provare anche a scoprire diversi tipi di alimenti per la colazione per farti aumentare l’appetito.
Di seguito, un’idea di colazione energetica e salutare che mi preparo spesso per iniziare la giornata con il giusto sprint.

Colazione colorata

Non ti fare spaventare dal colore di questa colazione perché è molto gustosa, salutare e semplice da preparare.Inoltre è ricca di Omega-3, proteine, vitamine del gruppo B e colina.Di conseguenza sarà l’inizio perfetto per la tua giornata.
Ingredienti per una porzione

1/2 tazza di fiocchi d’avena bio
1 cucchiaio di granuli di lecitina
1 cucchiaio di semi di lino macinati
1 cucchiaio di semi di chia
1 cucchiaio di lievito alimentare bio
1 cucchiaio di semi di canapa
1 cucchiaio di spirulina in polvere
1 cucchiaino o più di cannella a seconda dei gusti
Latte, latte vegetale, acqua, succo o acqua di cocco

Preparazione
Mescola gli ingredienti secchi in una ciotola. Versa abbastanza liquido a tua scelta sugli ingredienti secchi in modo che siano completamente coperti e lascia in ammollo in frigorifero per tutta la notte. Al mattino, i cereali dovrebbero avere la consistenza di un denso porridge.
Buon appetito!