Come scegliere il salmone:Benefici e potenziali rischi per la salute

Polpette di salmone con purè di rape

Il salmone è un pesce tra i più consumati, sia crudo che cotto: È tenero e ha un sapore ricco oltre ad essere una preziosa fonte di acidi grassi Omega-3.E sono questi grassi che rendono il salmone una scelta ottima per la tua salute. 

Ci sono diversi tipi di salmone di cui molti naturali e selvaggi.Tuttavia la maggior parte del salmone che trovi al supermercato è allevato e sia quello allevato che quello pescato possono avere anche degli svantaggi per la salute.  

Nutrienti 

Una porzione di salmone da 120 gr .ha circa 200 calorie, è molto povero di grassi saturi ed è una buona fonte di proteine. È anche una delle migliori fonti di vitamina B12, e contiene potassio, e altri nutrienti come il ferro e la vitamina D. 

Benefici per la salute 

La vitamina B12 contenuta nel salmone mantiene efficienti il sangue e le cellule nervose e  aiuta a produrre il DNA.Ma la vera ricchezza del salmone per la salute è la presenza degli acidi grassi Omega-3.La maggior parte degli omega-3 sono infatti acidi grassi “essenziali"che il tuo corpo non può produrre, ma che svolgono ruoli fondamentali. Gli acidi grassi Omega-3 possono ridurre le probabilità di ammalarsi di malattie cardiovascolari, e prevengono la demenza, l’Alzheimer e altre malattie cognitive, alcuni tipi di cancro, e alleviano anche gli effetti dell’artrite reumatoide. 

Per ottenere i benefici per la salute del salmone dovresti consumarlo almeno un paio di volte alla settimana, e lo stesso dovrebbero fare anche i bambini a partire dall’età di 1 anno. 

Tuttavia, uno dei rischi del salmone è il possibile contenuto di mercurio per il quale è necessario saperne scegliere la varietà e la provenienza più sicure.Per quanto riguarda il salmone e il mercurio c’è da dire che è il più sicuro rispetto ad altri pesci che ne contengono quantità maggiori tra cui il pesce spada, il tonno, il palombo e la cernia, che dovrebbero essere evitati dai bambini piccoli e dalle donne in gravidanza.Il salmone più sicuro, a più basso contenuto di mercurio e con maggiori valori nutrizionali è il salmone selvaggio dell’Alaska. 

Potenziali rischi per la salute 

Nonostante tutti i benefici per la salute degli Omega-3, alte dosi di questi acidi grassi sono da evitare se si assumono farmaci anticoagulanti. 

Inoltre se scegli salmone d’allevamento devi sapere che può avere contaminanti quali sostanze chimiche e antibiotici che non sono presenti nel salmone selvaggio. 

Come sceglierlo 

Il pesce in generale e quindi anche il salmone, non dovrebbe avere un “odore di pesce”, ma un odore fresco e delicato.Quando lo acquisti informati sulla sua provenienza  e compralo solo se è esposto su un grande “letto di ghiaccio”.Se scegli quello surgelato assicurati che sia solido e mai gocciolante o molliccio. 

Il congelato inoltre andrebbe scongelato tenendolo in frigorifero per tutta una notte.Puoi anche scongelarlo nel microonde ma in questo caso dovresti cuocerlo subito dopo e comunque il microonde non è la scelta più salutare.Un’altra raccomandazione è quella di non tenerlo a temperatura ambiente per più di 2 ore.Cuocilo bene, fino a quando diventerà tenero e facilmente “tagliabile” con una forchetta. 

Il salmone può anche essere consumato crudo, ma in questo caso va prima abbattuto ossia portato ad una temperatura di - 20 C° per almeno 24 ore, per uccidere eventuali parassiti.Per sicurezza consiglio sempre la cottura del pesce per la possibile presenza di germi nel pesce crudo, e il salmone si presta a molti tipi di cottura diversi, tra cui alla griglia, al forno, e anche fritto per quanto la frittura non è mai la scelta più salutare.In più, la frittura può anche sigillare le sostanze inquinanti presenti nel pesce.Se scegli comunque di friggerlo, utilizza dell’olio di oliva, in modo da evitare grassi saturi. 

Gli acidi grassi Omega-3, EPA e DHA di cui il salmone è ricco sono anche ottimi per migliorare l’umore. 

Nella ricetta che segue, al posto del pangrattato ho usato semi di lino macinati per un ulteriore apporto di acidi grassi Omega-3. 

Polpette di salmone con purè di rape al prezzemolo 

Ingredienti per 4 porzioni 

• 500 gr di salmone selvatico 
• 1/2 tazza di semi di lino macinati 
• 1/2 tazza di cipollati freschi affettati sottilmente 
• 1/4 di tazza di prezzemolo tritato finemente 
• Sale e pepe a piacere 
• senape di Digione
• un uovo sbattuto

Ingredienti per il purè 

• 1 kg di rape sbucciate e tagliate a pezzetti 
• 3-4 scalogni tritati 
• 1/4 di tazza di prezzemolo tritato finemente 
• 1 cucchiaio di burro chiarificato o ghee 
• Sale e pepe a piacere 

Preparazione 

Preriscalda il forno a 180 ° C. In una ciotola capiente, spezzetta il salmone in piccoli pezzi, scartando eventuali pezzi di osso o pelle. Con un robot da cucina mixa delicatamente i semi di lino, le cipolle, il prezzemolo, il sale e il pepe, la senape e l'uovo fino a quando non ottieni un composto liscio con il quale formare 6-8 polpette. 

Metti le polpette su una teglia con carta da forno e cuocile girandole a metà cottura e fino a una doratura media e leggermente croccante all’esterno, per circa 30 minuti. 

Mentre cuoci le polpette, porta a ebollizione una grande pentola d’acqua.Aggiungi le rape e cuocile fino a che saranno molto tenere per circa 30 minuti. Aggiungi lo scalogno tritato e cuoci per  altri 2 minuti, quindi scola tutto e trasferisci le verdure in un robot da cucina.Aggiungi il burro e frulla fino ad ottenere un purè liscio e privo di grumi.Aggiungi il sale e il pepe e servi il purè con le polpette di salmone. 

Buon appetito!