Tutte le proprietà salutari del bulgur e una ricetta con i fagioli adzuki

Bulgur Rosso

Il bulgur è un chicco integrale ricco di nutrienti che si abbina bene a molti cibi. Aggiungerlo alla tua dieta può aiutarti a migliorare il controllo della glicemia, la salute del cuore e la digestione.Il grano Bulgur (scritto anche "bulghur") è un grano intero incredibilmente versatile con radici antiche nelle cucine mediorientale, mediterranea e nell'Asia occidentale.Tradizionalmente è stato utilizzato per preparare un'ampia varietà di piatti tra cui tabbouleh e insalate di kisir, bulgur pilavi (pilaf), polpette di carne di kibbeh, kishk allo yogurt fermentato e budino di kheer. Non solo il sapore delicato del bulgur lo rende adatto a molti usi, ma è anche facile da preparare e ha diversi benefici per la salute.Scopriamo di più sul bulgur.

Cos’è il Bulgur?

Il bulgur è un cereale commestibile a base di grano essiccato e spezzato.Può essere fatto con il grano duro o con il farro.Una volta cotto ha una consistenza gommosa simile al cous cous o alla quinoa. Ha un sapore delicato ma più forte di quello del riso o del cous cous.Il bulgur può essere facilmente confuso con il grano spezzato perchè entrambi sono prodotti da chicchi di grano schiacciati, ma quello che distingue il bulgur è che viene sbollentato ed essiccato prima di essere macinato mentre il grano no.Poichè è bollito o parzialmente cotto, il bulgur può essere preparato molto più velocemente rispetto ad altri cereali integrali.Il bulgur non è solo gustoso e veloce da preparare, ma è anche molto nutriente e essendo integrale ti offre tutti i nutrienti perchè mangi sia l’endoderma che la crusca e il germe.
Il bulgur contiene minerali, vitamine e una buona quantità di fibre e proteine.È inoltre anche una buona fonte di manganese, magnesio e ferro.

Una porzione da 1 tazza di bulgur cotto contiene:

Calorie: 151
Carboidrati:34 grammi
Proteine: 6 grammi
Grasso:inferiore a 1 grammo
Fibra: 8 grammi
Vitamina B6: 8% del valore giornaliero raccomanadato (VgR)
Acido pantotenico:13% VgR
Manganese:48% VgR
Rame:15% VgR
Magnesio:14% VgR
Ferro:10% VgR
Niacina:9% VgR
Tiamina:9% VgR
Zinco:9% VgR
Folato:8% VgR

Come cucinare il bulgur

Il bulgur è molto semplice da preparare.A seconda della varietà richiede dai 5 ai 20 minuti di cottura, quindi è meglio controllare sulla confezione per le istruzioni specifiche.Per cuocerlo aggiungi due tazze di acqua per ogni tazza di bulgur e mettilo al fuoco a freddo, e una volta che l’acqua bolle abbassa il fuoco e copri lasciando ultimare la cottura.

Come si usa il Bulgur

Viene spesso utilizzato nella cucina asiatica e europea per insalate fredde e insieme a verdure, spezie, e legumi o carne, di solito pollo a pezzetti. Il bulgur è anche un’ottima base per il porridge della colazione e per zuppe e stufati.

I benefici per la salute

Il consumo di cereali integrali come il bulgur ha molti benefici per la salute tra cui una migliore digestione e la prevenzione di molte malattie.
In particolare il bulgur può aiutare la salute del cuore perchè è ricco di fibre e le fibre (contenute anche in frutta e verdura), sono collegate ad un minore rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Aiuta anche a tenere sotto controllo la glicemia, perchè come altri cereali integrali, ha un ridotto indice glicemico, e può migliorare la sensibilità all’insulina.
Il bulgur è anche una fonte ricca di fitonutrienti e aiuta la digestione e la salute dell’intestino favorendo la crescita di batteri sani.
Il bulgur può anche favorire la perdita di peso sempre grazie alla presenza di fibre per molte diverse ragioni tra cui anche il fatto che fornisce un maggiore senso di sazietà con un introito calorico minore.
Puoi utilizzare il bulgur in molte ricette diverse, anche in quelle che prevedono il riso o la quinoa che puoi utilizzare anche nella ricetta seguente se devi evitare il glutine.Ti propongo una ricetta sostanziosa, il cui nome è dato dal fatto che il colore sarà di un rosso scuro intenso per la presenza dei fagioli adzuki e delle barbabietole.

Bulgur Rosso

4/6 porzioni
Ingredienti
1 mazzetto di barbabietole, sbucciate e tritate
1/4 tazza di olio di noci
1⁄2 tazza di alga dulse
1⁄4 noci tritate
1 porro, tritato
2 carote, tritate
1 tazza di bulgur secco
1 tazza di fagioli adzuki secchi
sale e pepe qb
1 rametto di rosmarino fresco
Preparazione
Metti a bagno i fagioli aduki durante la notte in 4 tazze d'acqua in una pentola capiente. Il giorno dopo porta a ebollizione i fagioli adzuki, aggiungi le barbabietole e le noci tritate e lascia sobbollire. Dopo 15-20 minuti, aggiungi anche le carote tritate e il rosmarino.
Quindi, dopo altri 15-20 minuti, aggiungi i porri e la dulse. Cuoci fino a quando tutte le verdure e i fagioli saranno teneri. Se l’acqua evapora aggiungi altra acqua. Mentre i fagioli e le verdure cuociono, prepara il bulgur in 2 tazze d’acqua in una pentola.
Al termine della cottura, unisci il bulgur con l'olio di noci al composto di fagioli e verdure. Aggiungi sale e pepe a piacere e buon appetito!