Che cosa sono le lectine e che impatto hanno sulla nostra salute?
Tutta la verità sulle lectine
Ci sono state molte discussioni sulle lectine e tante curiosità che si possono trovare in rete.Sul fatto che siano dannose oppure benefiche per la nostra salute e curiosità significative sulle lectine e sul fatto che siano dannose o benefiche per la nostra salute.
Come sempre si trovano tante informazioni contrastanti su tutto e queste proteine non fanno eccezione.Devono essere evitate o possiamo consumarle liberamente?
Come sempre cercherò di darti informazioni precise per aiutarti a tutelare la tua salute e ti spiegherò che cosa sono le lectine, i loro benefici per la salute e i potenziali danni che possono causare.Essere informati aiuta a prendere la responsabilità della propria salute e a fare scelte più consapevoli.Vediamo dunque se dovresti consumare le lectine o evitarle anche a seconda delle tue specifiche condizioni di salute e dei tuoi personali obiettivi.
Cosa sono le lectine?
Le lectine sono un ampio gruppo di proteine, spesso denominate "anti-nutrienti" che si legano in modo reversibile ai carboidrati mediante agglutinazione, nel senso che riuniscono le molecole in un gruppo. Si trovano in circa il 30% degli alimenti, con i livelli più alti in cereali, noci, semi, legumi, frutta e verdura.
Attualmente la ricerca sulle lectine è in evoluzione e ancora relativamente limitata. La cosa più importante da notare è che mentre le lectine, in alte concentrazioni, possono potenzialmente avere un impatto negativo sul corpo per alcune persone, hanno allo stesso tempo anche molte importanti proprietà nutritive.
I benefici delle lectine
Le lectine hanno proprietà immunomodulatorie, nel senso che attivano la risposta immunitaria innata del nostro corpo segnalando alle cellule di difesa quando riconoscono un microbo (batteri, virus, funghi) o un invasore estraneo all'interno del corpo. Possono essere efficaci nel combattere alcuni tipi di batteri indesiderati, incluso il ceppo di batteri che causa infezioni da stafilococco ed E.coli. Le lectine vegetali sono spesso presenti nei siti di invasione microbica e possono legarsi alle strutture fungine, inibendone la crescita e la proliferazione.
Detto ciò, quantità moderate di lectine nella dieta possono portare a un migliore assorbimento dei nutrienti e alla promozione della diversità della flora batterica.
Le lectine hanno inoltre anche proprietà antitumorali.
In più gli alimenti che contengono lectine sono spesso anche ricchi di fibre, fitonutrienti, antiossidanti, minerali e vitamine.
Gli svantaggi delle lectine
Le lectine possono purtroppo anche causare carenze nutrizionali, interrompere la digestione e causare danni intestinali se consumate in eccesso, e soprattutto in persone che hanno una funzionalità intestinale compromessa.Questo perchè le lectine possono agglutinarsi (legarsi) alla mucosa gastrointestinale e indebolirla, rendendola più permeabile.
Le lectine possono pertanto attivare attivare risposte infiammatorie e secernere molecole di segnalazione infiammatoria e portare a specifiche reazioni immunitarie associate a malattie autoimmuni. Le lectine non digerite possono inoltre anche legarsi a varie cellule tissutali e antigeni, e questo legame può causare un attacco immunitario contro le lectine e il tessuto a cui le lectine sono legate.
Dove si trovano le lectine
Le lectine si trovano principalmente in cereali, latticini, legumi, noci, semi, frutta e verdura. Le lectine presenti nei cereali, latticini e legumi sono quelle più comunemente associate all'aggravamento di malattie infiammatorie e digestive.
Alimenti con un alto contenuto di lectine
Latticini, pesce, carne e pollame alimentati con cereali/non biologici.
Cereali: orzo, bulger, quinoa, grano saraceno, kamut, segale, farro, frumento, avena
Legumi: Fagioli e lenticchie
Oli: colza, arachidi, cartamo e semi di girasole
Frutta a guscio: Mandorle, anacardi, pinoli, nocciole
Semi: girasole, sesamo
Meloni, mais, cetrioli, melanzane, peperoni, zucca, pomodori
Agave, zucchero, dolcificanti artificiali
Dieta a basso contenuto di lectine
Nella mia pratica raccomando di seguire una dieta a basso contenuto di lectine solo come piano a breve termine per le persone con malattie autoimmuni note, problemi intestinali complessi o grave infiammazione.
Alimenti a basso contenuto di lectine
Frutta: mele, frutti di bosco (fragole, mirtilli, lamponi), ciliegie, kiwi, pesche, melograno, albicocche, cocco e agrumi
Verdure: rucola, carciofi, asparagi, barbabietole, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, carote, cavolfiori, sedano, verdure a foglia verde, porri, funghi, cipolle, ravanelli, scalogno, bietole.
Proteine animali: Latticini e prodotti a base di carne da allevamenti biodinamici, pesce selvatico, uova biologiche
Oli: cocco, oliva, avocado,
Frutta a guscio/semi: macadamia, noci pecan, pistacchi, noci, castagne, semi di lino, canapa, chia, semi di zucca.
Cereali: amaranto, miglio, riso selvatico
Come ridurre il contenuto di lectine negli alimenti
I metodi di cottura tradizionali come l'ammollo, la germinazione, la cottura a pressione e la fermentazione possono ridurre il contenuto di lectine contenute negli alimenti.
Bollire o cuocere i cibi in modo che gli alimenti contenenti lectine siano esposti al calore e all'acqua per diversi minuti può ridurre il contenuto di lectine.
Un altro suggerimento è quello di mettere in ammollo prima di cuocerli, i legumi e i cereali, immergendoli in acqua con 1 cucchiaio di aceto di mele o succo di limone per almeno 4 ore fino a un massimo di 24 ore.
Questa procedura non solo renderà questi cibi più digeribili, ma i loro nutrienti saranno anche più biodisponibili.
Anche germogliare cereali, legumi e semi da soli o acquistare alimenti pre-germogliati può aiutare a ridurre il contenuto di lectine.
Un altro processo in grado di ridurre le lectine è la fermentazione, poiché durante il processo di utilizzo di batteri o lieviti per convertire i carboidrati in alcol o acidi organici, le proteine delle lectine vengono consumate dai batteri.
Le cotture alla griglia, le fritture (anche ad aria), e le cotture al forno al contrario possono aumentare le lectine.
Come per tutti gli argomenti relativi alla nutrizione, devono essere considerati sia i pro che i contro e non esiste un approccio universale che funzioni per tutti. Le diete a basso contenuto di lectine possono essere molto restrittive e difficili da seguire in quanto riducono ed eliminano molti alimenti ricchi di nutrienti. Tenendo questo in considerazione, una dieta a basso contenuto di lectine dovrebbe essere seguita solo se necessario dal punto di vista medico e la dieta dovrebbe essere monitorata sotto la guida di un nutrizionista o di un medico. Nella maggior parte dei casi, le diete a basso contenuto di lectine possono essere un'opzione a breve termine per le persone con malattie autoimmuni, problemi intestinali complessi o gravi infiammazioni. Se hai altre domande sulle lectine o hai curiosità su una dieta a basso contenuto di lectine, puoi contattarmi via mail o al telefono via whatsapp e sarò come sempre lieta di offrirti il mio supporto.